Protskua, hiilaria, protskua, hiilaria... Kaikkihan tietävät oikeanlaisella ruokavaliolla olevan erittäin merkittävä osuus niin treenaamisen, kuin ihan kokonaisvaltaisen hyvinvoinninkin kannalta. Keho toimii parhaiten, kun se saa oikeanlaista ravintoa. Kuten liikunnassa niin myös ravintoasioissakin tulee ja menee erilaisia "buumeja". Varmasti moni muistaa miten iso juttu esimerkiksi karppaamisesta tuli, jossa pyrittiin vähentämään hiilihydraatit minimiin. Mielestäni ei ole kovin hyvä asia, että näitä erikoisruokavalio-buumeja mainostetaan milloin missäkin ja ihmiset alkavat luottaa niihin sokeasti tietämättä välttämättä monipuolisesta ruokavaliosta tai ravinnon merkityksestä paljoakaan. Kuten esimerkiksi karppauksessa alettiin välttämään perunaa, riisiä, pastaa ja jopa leipää, jota on syöty kuitenkin iät ajat ja se on kohtuu määrissä hyvää ravintoa.Faktahan on se, ettei jokaiselle ihmiselle sovi samanlainen ruokavalio. Siksi ei voi myöskään jokaiselle asiakkaalle lätkäistä samalla kaavalla toteutettua ravintosuunnitelmaa. Myös tämä on yksilöllistä.
Omat ruokailutottumukseni eivät tosiaankaan ole olleet aina mitkään ihanteelliset! Olen liikkunut aina ja nuorena aineenvaihduntani oli niin vilkas, ettei minuun tarttunut yhtään mikään. Pystyin siis syömään lähes mitä tahansa ja olin kuin luuviulu. Näin jälkeenpäin viisastuneena olen tajunnut aika montakin asiaa, joihin yläaste aikainen huono ruokavalioni vaikutti. Pelasin tällöin salibandya kilpatasolla ja olin tietysti kasvavassa iässä. Minulla ei ollut mitään hajuakaan mistään oikeanlaisesta ruokavaliosta, vaikka urheilin. Yleensä aamukiireessä saatoin skipata aamupalan ja ensimmäisellä välitunnilla koulussa kroppani huutaessa energiaa, lähdin lähimmälle kioskille ostamaan välipalaa, joka oli esimerkiksi pieni suklaalevy. Siis mitä? No niin, juuri näin. Sillähän ne verensokerit nousi hetkessä, mutta niin myös laskivat. Koulun ruokailuissa söin kyllä aina hyvin ja mitään syömishäiriöön viittavaa ei ollut. En vain oikeasti tajunnut ruokavalion merkitystä ja sellaisena sokerihiirenä silloin kaikki makea maistui. Yleensä koulupäivän jälkeen menin mummolleni ennen treenien alkua. Mummolla yleensä oli tarjota vain valmisruokia, joiden ravintosisältö on mitätön. Niitä minä sitten tyytyväisenä tyttönä söin välipalaksi. Tälläinen puutteellinen ja sekava ruokavalio aiheutti sen, että olin jatkuvasti väsynyt. Niin koulussa kuin treeneissäkin. Ihmettelin aina itse, miksi olen niin väsynyt, mutta en sitä silloin tajunnut. Ihmettelen nyt myöhemmin paljon sitä, miksei saatu joukkueessa nuorina urheilijoina minkään näköistä ravintovalmennusta? Se olisi ollut ja on edelleen erittäin tärkeää junioreiden harjoittelussa. Varsinkin kun nykypäivänä erilaiset syömishäiriöt alkavat olla arkipäivää.
Jossain vaiheessa kuitenkin aloin kiinnostua enemmän ravintoasioista ja terveellisestä oikeanlaisesta ruokavaliosta. Viimeistään silloin, kun muutin omilleni ja aloin opiskella liikunta-alaa. Kotonani meillä on aina syöty todella hyvin ja sieltä olen saanut hyvän mallin ravintoasioissa. Edelleenkin ravintoasioissa on paljon oppimista, mutta mielestäni aihe on mielenkiintoinen ja tärkeä. Treenatessa paljon ja itse myös tällä alalla työskentelevänä on hyvä tietää oikeanlaisen ruokavalion merkityksistä.
Kun haluat muuttaa omaa ruokavaliotasi mahdollisimman terveelliseksi ja hyväksi, on erittäin tärkeää muistaa monipuolisuus. Tärkeää on, että saat ruokavaliostasi kaikkia ravintoaineita riittävästi. Niin proteiinia, hiilihydraatteja kuin rasvaakin. Myös muutama perussääntö on hyvä muistaa oikeanlaisen ruokavalion tavoittelussa:
Säännöllisyys: Hyvän ruokavalion perussääntönä on noudattaa säännöllisyyttä. Älä päästä ateriavälejä liian pitkiksi, ettei energiatasosi pääse laskemaan liian matalalle, joka aiheuttaa väsymystä ja kovaa näläntunnetta. Juuri ateriavälien venähtäessä alkaa yleensä tehdä mieli nopeita hiilihydraatteja ja sokereita, jotka nostavat verensokerit nopeasti ylös. Pyri kuitenkin syömään noin 3-4 tunnin välein.
Riittävä nesteytys: Varsinkin liikkuessasi paljon on runsas vedenjuonti erittäin tärkeää. Vettä ei tule kuitenkaan nauttia liikaa. Suositusten mukaan aikuisen veden tarve on noin puolitoista - kaksi litraa päivässä. Enemmän liikkuvalla se on tietysti runsaampaa.
Ravintoaineet
Proteiini: Se tärkeä ravintoaine lihaksille! Varsinki aktiivinen liikkuja tarvitsee proteiinia riittävästi, jotta liikunnan aiheuttamat lihasvauriot pääsevät korjaantumaan ja palautuminen onnistuu. Liian vähäinen proteiinin saanti aiheuttaa sen, että kroppa alkaa hakea korjauspalikoitaan lihaksista. Proteiini on myös hyvä nälän loitolla pitäjä. Hyvä vinkki on syödä aamupalalla sekä lounaalla proteiinipitoisemmin, sillä se pitää virkeämpänä. Jokaiselta aterialta tulisi kuitenkin löytyä aina jotain proteiinipitoista.
Hyviä proteiinin lähteitä ovat: liha, kana, erilaiset kalat (tonnikala, lohi, valkoiset kalat), kalkkuna, kananmuna, maito, soija, herneet ja pavut sekä erilaiset proteiinijauheet.
Hiilihydraatti: Hiilihydraatit ovat myös tärkeä osa ruokavaliota. On hyvä valita laadukkaita ja pitkäkestoisia hiilihydraatteja, eli runsaasti ravintokuitua sisältäviä tuotteita. Riittävä kuidun saanti on tärkeää, sillä siitä saa myös monia hyviä vitamiineja ja kivennäisaineita.
Hyviä hiilihydraattien lähteitä ovat: Kaurahiutaleet, vihannekset, marjat ja hedelmät, tumma riisi ja pasta, bataatti sekä kokojyväviljatuotteet.
Rasva: Rasvoja on niin kovia kuin pehmeitä rasvoja. Pehmeää rasvaa on hyvä saada terveyden kannalta riittävästi. Suosituksen mukaan pehmeitä rasvoja tulisi olla ruokavaliosta 2/3 osa ja kovia rasvoja 1/3. Riittävän rasvan saannin kannalta on hyvä syödä kalaa 2-3 kertaa viikossa. Sekä käyttämällä öljypohjaisia salaatinkastikkeita ja ruoanvalmistuksessa öljyä tai pullomargariinia.
Hyviä rasvan lähteitä ovat: Pellavansiemen-, oliivi- ja kookosöljyt, erilaiset pähkinät ja siemenet, avokado sekä kala. Pähkinöistä parhaiten hyviä rasvoja saa saksanpähkinöistä.
Suolan käyttöä kannattaa rajoittaa mahdollisimman paljon.
Tällä hetkellä pyrin itse syömään mahdollisimman puhtaasti ja proteiinin lähteinä suosin paljon maustamatonta kanaa (jonka maustan itse), sekä kalaa (yleensä lohta), maitorahkaa, raejuustoa sekä rasvatonta maitoa. Uutena suosikkina olen löytänyt myös kidney-pavut, jotka ovat hyvä laadukkaan proteiinin ja kuidun lähde. Suosittelen! Pähkinöistä suosin saksanpähkinää sen hyvän ravintosisällön vuoksi, sekä muuna hyvien rasvojen lähteenä itselläni toimii esimerkiksi avokado. Hiilihydraatit ja kuidut pyrin saamaan kasviksista ja marjoista, hedelmistä, tummasta leivästä sekä kokojyvä riisistä. Välillä käytän treenistä palautumiseen myös erilaisia proteiinijuomia ja itseltäni löytyy kotoa fastin hera 80 proteiinijauhe makuna minttusuklaa, jota olen sekoittanu välillä veteen tai maitoon. Melko laiskasti olen kuitenkin näitä käyttänyt. Yleensä treenin jälkeen, jos energiatasot tuntuvat olevan todella nollissa tai tiedän, etten tule heti syömään mitään, otan jonkin palautusjuoman. Treenin jälkeen on kuitenkin hyvä muistaa, että kropan tulisi saada jotain energiaa mahdollisimman nopeasti, jotta palautuminen käynnistyy heti. Varaa siis salille tai jumppaan jotain proteiinipitoista evästä, jos tiedät ettet pääse heti syömään treenin jälkeen.
Tottakai myös itse herkkusuuna haluan välillä herkutella ja nauttia hyvästä ruoasta, joten liian tiukkana en itselleni ravintoasioissa osaa olla. Eikä tarvitsekkaan, kunhan muistaa, että kohtuus kaikessa! ;)
Tässä pieni ravintopläjäys näin torstai aamupäivään. Toivottavasti tästä saisi jotain vinkkejä, jos ravintoasiat kiinnostavat! Vastaan myös erittäin mielelläni aiheeseen tai omaan ruokavaliooni liittyviin kysymyksiin. :)
Mukavaa loppuviikkoa kaikille!
(Valitettavasti en saanut tekstiin lisättyä kuvia...)
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti